11 alimente săţioase care ne ajută în dietă

Una dintre cauzele principale pentru care este abandonată o dietă este dificultatea de a o menţine pe termen lung. În mare parte din cauza faptulu că produsele nu sunt săţioase, cu alte cuvinte a unei senzaţii de foame constante, care poate conduce la o obsesie alimentară, avertizează Fundación Alimentación Saludable (Fundaţia de Alimentaţie Sănătoasă) din Spania.

Fundaţia afirma că există, conform studiilor ştiinţifice, alimente care sunt extrem de săţioase şi că includerea acestora într-un regim alimentar are efecte pozitive: permite reducerea apetitului şi, prin urmare, reducerea cantităţii de alimente. "În acelaşi mod, ştim că există alimente şi produse alimentare care nu sunt foarte săţioase şi că, deşi pe moment ne dă o senzaţie de saţietate, în scurt timp ne este foame şi dorim să mâncăm", avertizează fundaţia.

De fapt, această Fundaţie - al cărui principal obiectiv este promovarea unei alimentaţii echilibrate şi sănătoase, pentru toate vârstele şi circumstanţele vieţii - subliniază că majoritatea alimentelor sănătoase care ar trebui să stea la baza dietei noastre sunt în acelaşi timp şi cele mai săţioase (cartofi, cereale integrale în loc de rafinate, fructe) pe când cele mai puţin săţioase, sunt cele pe care ar trebui să le reducem sau să le consumăm doar sporadic (ciocolată, produse de patiserie şi biscuiţi, adică produse cu conţinut ridicat de zaharuri, făină albă şi grăsimi rafinate).

Concret, cele cele mai săţioase 11 alimente sunt: cartofi fierţi; surse de proteine cum ar fi peşte, filet de carne, ouă şi unele leguminoase, cum ar fi fasole sau linte; cereale integrale; fructe seci crude sau prăjite; şi patru fructe: portocale, banane, mere şi struguri.

„Dacă luăm în considerare alimentele care oferă o mai mare saţietate putem să ne controlăm porţiile şi să evităm să devenim înfometaţi, sau să ne fie din nou foame la puţin timp după ce am mâncat. Consumând-le, putem să evităm, de asemenea, şi ciugulitul între mese, în special a produselor nesănătoase. Dacă foamea nu trece, se pot introduce alimente de o calitate mai bună, fructe săţioase, cereale integrale, fructe seci cum ar fi nucile, de exemplu”, subliniază Fundaţia.

Cartofii fierţi, aliment preţios pentru dietă

Această afirmaţie se bazează pe un studiu ştiinţific realizat în 1995 (A satiety index of common foods), care a demonstrat că alimentul cel mai săţios este cartoful, în special fiert sau copt. De fapt, se subliniază faptul că acesta este de până la 7 ori mai săţios decât dacă se consumă acelaşi număr de calorii consumând un croissant sau alt dulce. Dar dacă se consumă cartofi prăjiţi, efectul este jumătate în comparaţie cu cartofii fierţi sau copţi.

Alte alimente bogate în carbohidraţi care au oferit, de asemenea, un nivel de saţietate mai mare, sunt cerealele integrale, comparativ cu cerealele albe sau rafinate. "Acest lucru se datorează în principal faptului că boabele integrale au un conţinut dublu de fibre dietetice, principalul factor de saţietate", afirmă Fundaţia pentru situl web Infosalut, indicând faptul că cele mai slabe rezultate au fost obţinute de produsele prelucrate cu o calitate nutriţională scăzută şi cu un conţinut ridicat de zahăr, făină rafinată şi grăsimi de calitate inferioară, cum ar fi cornurile şi alte tipuri de produse de patiserie, precum prăjituri, bomboane sau îngheţată.

„Zahărul, cerealele care conţin zahăr, produse de patiserie sau biscuiţi nu sunt săţioşi şi, în scurt timp, provoacă senzaţia de foame. Este mai bine să se opteze pentru cereale integrale“, indică Fundaţia de Alimentaţie Sănătoasă.

Lista alimentelor săţioase conţine, de asemenea, alimente proteice de origine animală (carne, peşte, ouă, fructe de mare), şi s-a constatat că alimentul cel mai săţios este peştele, urmat de fileul de carne. „De asemenea, ouăle şi unele legume, cum ar fi fasole şi linte produc un nivel de saţietate ridicat. Trebuie să ne amintim că proteina este macronutrientul cel mai săţios, şi în general orice produs alimentar proteic ne va ajuta“, subliniază experţii nutriţionişti.

Aceştia promovează, de asemenea, consumul de fructe pentru aportul lor ridicat de fibre şi apă, evidenţiind puterea mai mare de saţietate în cazul portocalei şi a mărului în primul rând, urmată de banane şi struguri. În acest moment, Fundaţia de Alimentaţie Sănătoasă sugerează că fructele între mese reprezintă o tehnică satisfăcătoare, care ne va ajuta să calmăm pofta de mâncare.

Sfaturi

Ca rezumat, Fundaţia de Alimentaţie Sănătoasă sugerează că, atunci când este vorba de găsirea unui nivel de saţietate mai mare în dieta noastră, ar trebui să consumăm: fructe (zilnic, sunt o bună alternativă şi între mese); nuci şi alte fructe seci; cartofi şi tuberculi, în general, nu prăjiţi; cereale integrale; proteine animale şi vegetale (peşte, lapte integral, carne slabă sau leguminoase). De evitat zahărul, produsele de patiserie, biscuiţi sau ciocolată, deoarece, în general oferă o saţietate foarte mică.