Cinci surse de proteine bune pentru sănătate

Proteinele sunt un macronutrient esenţial al corpului nostru. Sunt prezente în celulele tuturor organismelor vii în proporţie de peste 50% din greutatea uscată. Datorită compoziţiei, fiind formate exclusiv din aminoacizi, se află alături de alţi compuşi importanţi de tipul polizaharidelor, lipidelor şi acizilor nucleici în structura virusurilor, a organismelor procariote, eucariote şi a omului. Practic nu se concepe viaţă fără proteine.

Deci este recomandabil să fie incluse zilnic în dieta noastră. În plus, în ultimii ani au fost efectuate o serie de studii ştiinţifice care demonstrează rolul important jucat în pierderea şi menţinerea unei greutăţi ccorespunzătoare, de exemplu, cercetarea efectuată de Universitatea din Missouri (A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats).

Dar trebuie luate în consideraţie două aspecte. În primul rând, este necesar să se stabilească un consum corespunzător şi nu excesiv de proteine. În al doilea rând, trebuie avute în vedere tipurile de alimente prin care se obţin proteinele. Nu toate sursele de proteine sunt la fel de sănătoase.

Potrivit Harvard Medical School (SUA), există controverse în ceea ce priveşte cantitatea ideală de proteine care ar trebui consumată în fiecare zi. Recomandările principalelor asociaţii medicale sunt 56 de grame pe zi pentru bărbaţi şi 46 de grame pe zi pentru femei. Dar persoanele active, în special cele care încearcă să-şi construiască masa musculară, ar putea avea nevoie de mai mult.

Din totalul de calorii necesare unui adult activ, aproximativ 10% dintre acestea ar trebui să provină din proteine. Totuşi, unii experţi sugerează că ar trebui să se consume mai multe proteine, de două ori mai mult decât canrtitatea recomandată. Aceasta este opinia cercetătorilor care organizează în fiecare an, Protein Summit (29-31 May 2019, Saskatoon, Canada), eveniment la care participă nutriţioniştii experţi din întreaga lume, şi care susţin că asimilarea unei cantităţi mai mari de proteine „contribuie la o dietă de calitate mai bună, un control al greutăţii corespunzător şi o compoziţie corporală mai bună".

În orice caz, studiul efectuat de Harvard face o serie de recomandări pentru îmbunătăţirea aportului de proteine ​​sănătoase. Subliniază faptul că aceşti macronutrienţi ar trebui obţinuţi pe cât posibil din vegetale: legume, nuci, seminţe, cereale integrale, şi fructe şi legume, cum ar fi porumbul, broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles şi anghinare.

În ceea ce priveşte proteinele care provin din alimente de origine animală, cercetătorii respectivului studiu consideră că ar trebui moderat consumul şi să se ţină seasma de originea alimentelor. Potrivit studiului efectuat de Harvard, în general, păsările de curte (pui, curcan, raţă) şi o varietate de fructe de mare (peşti, crustacee, moluşte) sunt cea mai bună alegere, precum şi ouăle. Iaurturile sunt cel mai bun mod de a consuma produse lactate şi carnea roşie ar trebui să fie consumată în cantitate limitată.

Iată o listă de cinci alimente care ajută la creşterea consumului de proteine ​​sănătoase pe tot parcursul zilei:

1. Nuci

Una dintre cele mai sănătoase gustări prin excelenţă ar trebui să conţină nuci. Nucile pot fi considerate un super aliment: consumate frecvent reduc riscul bolilor cardiovasculare, îmbunătăţesc conexiunea neuronală, este un antioxidant natural etc. Mai mult, conţinutul de proteine este de 20%. ​​

2. Lintea

Această legumă este una dintre principalele surse de proteine vegetale din lume. Conţine substanţe nutritive importante, cum ar fi fier, zinc, magneziu, sodiu, potasiu, seleniu, calciu şi vitamine, în special complexul de vitamine B: cum ar fi B2, B3, B6, B9 (acid folic), precum şi vitamina A, vitamina E. De asemenea, este şi o bună sursă de fosfor şi mangan. Conţinutul de proteine este de 9 grame în 100 de grame.

3. Seminţe de dovleac

Seminţele de dovleac sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente ce se pot consuma între mese. Furnizează fier, magneziu şi zinc şi ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge. Conţinutul de proteine este de 19 grame în 100 de grame.

4. Ovăz

Ovăzul este unul dintre cerealele cele mai sănătoase de pe planetă. Conţine o cantitate mare de fibre, magneziu, mangan, tiamina (vitamina B1) şi alte elemente nutritive importante. În 100 de grame de produs există 14 grame de proteine.

5. Ouă

Încercaţi să consumaţi ouă la micul dejun - fierte sau omletă. Ele sunt bogate în vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanţi foarte bogaţi în proteine alimentare sănătoase. De asemenea, ajută la pierderea şi menţinerea greutăţii. 100 de grame de ouă conţin 13 grame de proteine.