Cinci moduri de a preveni şi inversa pierderea musculară legată de vârstă

Sarcopenia - o formă de pierdere a masei musculare - este o afecţiune comună care afectează până la 12% dintre adulţii în vârstă. Pierderea progresivă a masei şi forţei musculare scheletice este legată de un risc crescut de dizabilitate fizică, de o calitate slabă a vieţii şi de deces[i].

Deşi nu există un consens internaţional privind diagnosticarea sarcopeniei, aceasta se caracterizează prin pierderea masei şi funcţiei muşchilor scheletici la persoanele în vârstă, precum şi la o varietate largă de persoane cu diferite afecţiuni[ii][iii].

Cu sau fără consens internaţional în ceea ce priveşte diagnosticarea, vestea bună este că puteţi lua măsuri semnificative pentru a preveni şi inversa sarcopenia. Unele dintre cauzele sale sunt un rezultat natural al îmbătrânirii, dar altele pot fi prevenite printr-o dietă sănătoasă şi strategii de stil de viaţă. Calitatea alimentaţiei, de exemplu, poate ajuta la păstrarea capacităţii de regenerare a muşchilor scheletici pe măsură ce îmbătrâniţi[iv]. Iată cinci strategii pentru a ajuta la combaterea acestei afecţiuni în mod natural.

1. Omega-3

Se ştie că acizii graşi Omega-3 stimulează anabolismul proteic şi pot avea efecte benefice asupra sarcopeniei. Pentru a testa această ipoteză, cercetătorii au ales în mod aleatoriu 16 adulţi sănătoşi în vârstă care au primit grăsimi omega-3 sau ulei de porumb timp de opt săptămâni[v]. Rezultatele au arătat că grăsimile omega-3 au stimulat sinteza proteinelor musculare şi pot fi utile pentru prevenirea şi tratarea sarcopeniei.

Grăsimile omega-3 sunt considerate un agent terapeutic util pentru această boală datorită proprietăţilor lor antiinflamatorii care vizează "inflamm-aging", inflamaţia cronică de grad scăzut legată de vârstă despre care se presupune că poate contribui la dezvoltarea sarcopeniei[vi].

O dietă bogată în alimente proinflamatorii a fost corelată cu riscul de sarcopenie, ceea ce sugerează că o dietă antiinflamatorie ar putea fi o soluţie pentru prevenirea acesteia[vii].

În plus, omega-3 poate avea, de asemenea, un efect anabolic asupra muşchilor prin activarea semnalizării mTOR şi reducerea rezistenţei la insulină. Ele pot completa efectul exerciţiilor fizice sau al suplimentării cu proteine, cercetătorii îndemnând la o revizuire ulterioară a dozei exacte, a frecvenţei sau a utilizării acestor grăsimi pentru beneficiul menţionat.

2. Proteinele din zer

Suplimentarea cu proteine este uneori necesară pentru a menţine masa musculară scheletică, iar proteinele din zer sunt printre cele mai bune.

În cadrul a două experimente pe animale, cercetătorii au descoperit că proteina din zer a atenuat atrofia musculară indusă prin creşterea conţinutului net de proteine care reglează sinteza şi degradarea proteinelor musculare[viii]. Ei au desemnat acest aliment drept un "ingredient necesar şi probabil" pentru dezvoltarea alimentelor funcţionale care luptă împotriva sarcopeniei.

Subliniind beneficiul combinat al terapiei şi al intervenţiei nutriţionale, o cercetare separată a constatat că, în combinaţie cu omega-3, polifenoli şi stimularea electrică a muşchilor, proteinele din zer au crescut forţa musculară la adulţii în vârstă care suferă de mobilitate limitată[ix]. Asociat cu extractul de boabe de Panax Ginseng, hidrolizatul solubil de proteine din zer a ameliorat, de asemenea, deteriorarea musculară legată de sarcopenie[x].

3. Exerciţii fizice

Exerciţiile fizice duc la beneficii susţinute în lupta contra sarcopeniei în cazurile persoanelor care suferă de insuficienţă cardiacă, ajutând la atenuarea pierderii muşchilor scheletici la această populaţie[xi]. În rândul bărbaţilor de vârstă înaintată afectaţi de sarcopenie, s-a constatat că Tai Chi şi vibraţiile întregului corp sunt, de asemenea, eficiente în îmbunătăţirea forţei musculare, precum şi a performanţei fizice[xii].

O analiză din 2019 a 331 de articole a relevat, de asemenea, că exerciţiile fizice au fost benefice pentru regenerarea muşchilor scheletici, metabolismul muscular şi funcţia motorie la şoarecii cu sarcopenie[xiii]. Intervenţiile au implicat utilizarea benzilor de alergare, în special pentru antrenamentul în intervale de intensitate ridicată.

4. Miso

Dietele marcate de un consum ridicat de peşte, produse din soia, cartofi, majoritatea legumelor, ciuperci, alge marine şi fructe, împreună cu un consum redus de orez, au fost invers asociate cu sarcopenia la japonezii în vârstă care trăiesc în comunitate [xiv].

Miso este o pastă fermentată care se adaugă în mod tradiţional la multe mâncăruri japoneze. Un studiu a relevat că după consumul regulat de miso s-a constatat o prevalenţă scăzută a sarcopeniei la pacienţii cu diabet de tip 2[xv]. Rezistenţa la insulină este considerată un factor de risc pentru această afecţiune, care este prezentă în mod caracteristic la bolnavii de diabet de tip 2.

5. Vitamina D

Studiile privind suplimentarea cu vitamina D, inclusiv o analiză sistematică a 29 de studii, oferă dovezi convingătoare privind creşterea rezistenţei musculare[xvi]. Deficitul de vitamina D este o problemă de sănătate comună la nivel global, în special în rândul persoanelor în vârstă. Vitamina D reglează mai multe funcţii umane, inclusiv muşchiul scheletic, astfel încât vitamina liposolubilă poate fi crucială pentru a menţine şi îmbunătăţi forţa musculară şi performanţa fizică în timp[xvii].

Într-un studiu din 2012, nivelurile mai scăzute de vitamina D3 în rândul bărbaţilor coreeni în vârstă au fost asociate cu o grăsime viscerală mai mare şi o masă musculară mai mică [xviii].

Referinţe

[i] Kurose S et al “Prevalence and risk factors of sarcopenia in community-dwelling older adults visiting regional medical institutions from the Kadoma Sarcopenia Study”Sci Rep. 2020.

[ii] Suetta C et al “The Copenhagen Sarcopenia Study: lean mass, strength, power, and physical function în a Danish cohort aged 20-93 years”J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Dec;10(6):1316-1329. Epub 2019 Aug 16.

[iii] Clin Cases Miner Bone Metab. 2014 Sep;11(3):177-80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25568649/

[iv] Domingues-Faria C et al “Skeletal muscle regeneration and impact of aging and nutrition” Ageing Res Rev. 2016 Mar ;26:22-36. Epub 2015 Dec 9.

[v] Smith G et al “Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.” Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. Epub 2010 Dec 15.

[vi] Dupont J et al “The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia” Aging Clin Exp Res. 2019 Feb 19. Epub 2019 Feb 19.

[vii] Geng J et al “Dietary inflammatory potenţial and risk of sarcopenia: data from national health and nutrition examination surveys” Aging (Albany NY). 2020 12 14 ;13(2):1913-1928. Epub 2020 Dec 14.

[viii] Shin J et al “Soluble Whey Protein Hydrolysate Ameliorates Muscle Atrophy Induced by Immobilization via Regulating the PI3K/Akt Pathway in C57BL/6 Mice” Nutrients. 2020 Nov 1 ;12(11). Epub 2020 Nov 1.

[ix] Boutry-Regard C et al “Supplementation with Whey Protein, Omega-3 Fatty Acids and Polyphenols Combined with Electrical Muscle Stimulation Increases Muscle Strength in Elderly Adults with Limited Mobility: A Randomized Controlled Trial” Nutrients. 2020 Jun 23; 12(6). Epub 2020 Jun 23.

[x] Han M et al “Berry Extract and Soluble Whey Protein Hydrolysate Mixture Ameliorates Sarcopenia-Related Muscular Deterioration in Aged Mice” Nutrients. 2022 Feb 14 ;14(4). Epub 2022 Feb 14.

[xi] Cho J et al “Exercise as a Therapeutic Strategy for Sarcopenia in Heart Failure: Insights into Underlying Mechanisms” Cells. 2020 Oct 13 ;9(10). Epub 2020 Oct 13.

[xii] Zhu Y et al “Tai Chi and whole-body vibrating therapy in sarcopenic men in advanced old age: a clinical randomized controlled trial” Eur J Ageing. 2019 Sep ;16(3):273-282. Epub 2019 Mar 2.

[xiii] Guo S et al “Impacts of exercise interventions on different diseases and organ functions in mice” J Sport Health Sci. 2020 Jan ;9(1):53-73. Epub 2019 Jul 13.

[xiv] Yokoyama Y et al “Association of nutrient-derived dietary patterns with sarcopenia and its components in community-dwelling older Japanese: a cross-secţional study” Nutr J. 2021 Jan 18 ;20(7).

[xv] Takahashi F et al “Habitual Miso (Fermented Soybean Paste) Consumption Îs Associated with a Low Prevalence of Sarcopenia in Patients with Type 2 Diabetes: A Cross-Secţional Study” Nutrients. 2020 Dec 28 ;13(1). Epub 2020 Dec 28. [xvi] Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3189.

[xvii] Remelli F et al “Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons” Nutrients. 2019 Nov 21 ;11(12). Epub 2019 Nov 21.

[xviii] Seo J et al “Association Between Visceral Obesity and Sarcopenia and Vitamin D Deficiency in Older Koreans: The Ansan Geriatric Study” J Am Geriatr Soc. 2012 Feb 8. Epub 2012 Feb 8.