Pot suplimentele de vitamine să înlocuiască fructele şi legumele?

Vitaminele, al căror nume derivă din cuvântul latin pentru "viaţă", sunt nutrienţi esenţiali pentru organism şi se găsesc într-o mulţime de fructe şi legume întregi. Pentru unele persoane este o provocare să consume zilnic fructe şi legume şi optează în schimb pentru suplimentele de vitamine.

Dar putem cu adevărat să ne luăm nutrienţii din suplimente în loc de surse alimentare integrale?

În timp ce suplimentele de vitamine pot furniza unele substanţe nutritive, este important să ne amintim că natura ne oferă o abundenţă de surse alimentare care conţin nu numai nutrienţi esenţiali, ci şi substanţe benefice, cum ar fi fibrele, carotenoidele, flavonoidele şi antioxidanţii, care sunt adesea absente din suplimente.

Nutriţia cu fructe şi legume integrale

Multivitaminele

Fiecare fruct şi fiecare legumă conţine mai multe vitamine care probabil vă sunt cunoscute, cum ar fi vitaminele A, C şi E. Probabil aţi auzit că citricele sunt bogate în vitamina C, în timp ce avocado este bogat în vitamina E. Dar portocalele, de exemplu, conţin şi vitaminele esenţiale A, K, B3 (niacină) şi B9 (acid folic). În plus, organismul este construit pentru a procesa vitaminele şi nutrienţii în combinaţie.

Fitonutrienţii

Substanţele cunoscute sub numele de fitonutrienţi sunt asociate cu o sănătate optimă şi o longevitate crescută şi includ carotenoide, flavonoide şi polifenoli - micronutrienţi care pot fi transformaţi în vitamine. De exemplu, carotenoidele pot fi transformate în vitamina A în organism.

Fitonutrienţii au şi funcţii fiziologice pe care vitaminele nu le au, inclusiv funcţii antiinflamatorii, hipotensive, de întărire a sistemului imunitar şi alte funcţii împotriva bolilor. Enzimele antioxidante, cum ar fi superoxid dismutaza, captează radicalii liberi din organism, ceea ce protejează celulele de daunele oxidative şi de boli.

Polifenolii au şi ei efecte antioxidante şi antiinflamatorii puternice, încetinind îmbătrânirea şi reducând riscul anumitor tipuri de cancer, al bolilor cardiovasculare şi al diabetului. Substanţele fitocrome naturale (care dau culoare fructelor şi legumelor), cum ar fi antocianii, sunt antioxidanţi puternici cu efecte antiinflamatorii, antibacteriene şi anticancerigene.

Proprietăţi care reduc riscul de boli cardiovasculare

O meta-analiză realizată pe 469.551 de participanţi a constatat că un consum mai mare de fructe şi legume reduce riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare.

Un studiu realizat de Şcoala de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că persoanele care au consumat în medie opt sau mai multe porţii de fructe şi legume pe zi au avut cu 30% mai puţine şanse de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral decât cele care au consumat mai puţin de 1,5 porţii pe zi.

Alte studii cuprinzătoare au constatat că persoanele care consumau mai mult de cinci porţii de fructe şi legume pe zi aveau un risc cu aproximativ 17% mai mic de boli coronariene şi un risc cu 26% mai mic de accident vascular cerebral decât cele care consumau mai puţin de trei porţii pe zi.

Alte beneficii

Fibre dietetice: legumele şi fructele sunt bogate în fibre dietetice, care îmbunătăţesc sănătatea intestinală, facilitează peristaltismul gastrointestinal şi elimină grăsimile intestinale pentru a preveni constipaţia, cancerul de colon şi alte boli intestinale. Încetineşte absorbţia de glucoză de către organism, scăzând glicemia.

Minerale: Fructele şi legumele sunt bogate în minerale şi oligoelemente esenţiale pentru organism, inclusiv fier, zinc, calciu şi magneziu. Acestea sunt importante în creşterea şi dezvoltarea organismului, în sistemul imunitar, în sistemul nervos şi în sănătatea oaselor.

Apă şi săruri anorganice: legumele şi fructele sunt bogate în multe substanţe nutritive şi în apă şi săruri anorganice, care pot menţine în mod eficient echilibrul de apă şi electroliţi al organismului şi pot menţine organismul sănătos. De asemenea, acestea pot contribui la reglarea echilibrului pH-ului organismului şi la menţinerea funcţionării normale a funcţiilor fiziologice.

Îmbunătăţesc gustul alimentelor, înlocuiesc zaharurile şi grăsimile: savoarea şi aromele naturale din fructe şi legume pot adăuga un plus de gust dietei dumneavoastră. Unele fructe dulci, cum ar fi căpşunile, afinele şi kiwi, pot înlocui deserturile bogate în zahăr. Unele legume cu arome bogate, cum ar fi roşiile, ardeii şi ceapa, pot adăuga savoare la multe feluri de mâncare, reducând utilizarea condimentelor cu un conţinut ridicat de grăsimi, cum ar fi untul şi brânza.

Cine are nevoie de suplimente de vitamine?

Atunci când oamenii au o dietă care include o varietate suficientă de fructe şi legume întregi, probabil că nu au nevoie de suplimente.

Cu toate acestea, persoanele care nu obţin suficiente vitamine prin alimente integrale şi persoanele cu cerinţe speciale pot avea nevoie de suplimente de vitamine şi ar putea fi nevoie să se consulte cu medicii lor pentru îndrumare. Copiii mici, femeile însărcinate, persoanele în vârstă şi vegetarienii pot avea nevoie de suplimente.

Unele vitamine pot interacţiona cu anumite medicamente, crescând toxicitatea acestora sau reducând eficacitatea lor. Dozele excesive de vitamine pot duce la toxicitate, în special în cazul vitaminelor liposolubile, cum ar fi A, D, E şi K. Aceste vitamine se pot acumula în organism şi pot provoca simptome toxice, cum ar fi dureri de cap, greaţă şi osteomalacie. Prin urmare, este important să consultaţi un medic sau un nutriţionist înainte de a lua orice supliment de vitamine.

Rolul vitaminelor

Vitaminele sunt vitale pentru sănătatea umană şi sunt esenţiale pentru multe procese fiziologice.

Vitamina A

Această vitamină este un nutrient crucial care joacă mai multe roluri esenţiale în organismul nostru, cum ar fi protejarea vederii, menţinerea sănătăţii ochilor, îmbunătăţirea funcţiei sistemului imunitar şi promovarea creşterii şi dezvoltării fetale şi infantile. Un aport necorespunzător al acestei vitamine esenţiale poate duce la diverse probleme de sănătate, cum ar fi orbirea nocturnă şi riscul crescut de rujeolă şi diaree.

Persoanele cu afecţiuni hepatice, fibroză chistică şi boala Crohn pot avea nevoie de suplimente de vitamina A pentru a se asigura că primesc cantităţi adecvate din acest nutrient vital.

Vitaminele B

Acestea ajută la menţinerea metabolismului energetic al organismului, a sistemului nervos, a pielii, a ochilor, a ficatului, a sistemului imunitar şi a altor funcţii normale:

- Vitamina B1 (tiamină): ajută la menţinerea funcţiei normale a sistemului nervos, a sistemului digestiv şi a inimii. Deficitul de tiamină poate provoca boala Beri-Beri.

- Vitamina B2 (riboflavină): ajută la menţinerea sănătăţii pielii, ochilor şi gurii şi este implicată în respiraţia celulară. Lipsa de riboflavină poate provoca simptome precum afte bucale şi inflamaţii ale limbii.

- Vitamina B3 (niacina): ajută la menţinerea sănătăţii normale a muşchilor, a sistemului nervos şi a pielii şi este implicată în respiraţia celulară. Deficitul de niacină poate provoca demenţă şi dermatită.

- Vitamina B5 (acid pantotenic): ajută la menţinerea sănătăţii pielii, părului, ochilor şi ficatului şi este implicată în metabolismul energetic. Deficitul de acid pantotenic poate provoca dermatită şi anemie.

- Vitamina B6 (piridoxină): ajută la sintetizarea neurotransmiţătorilor şi a globulelor roşii, susţine sistemul imunitar şi ajută la metabolismul proteinelor, carbohidraţilor şi grăsimilor. Deficitul de piridoxină poate provoca inflamaţii ale pielii şi anemie.

- Vitamina B7 (biotina): ajută la menţinerea sănătăţii pielii, părului şi unghiilor şi este implicată în metabolism. Deficitul de biotină poate provoca inflamarea pielii şi căderea părului.

- Vitamina B9 (acid folic): ajută la menţinerea unei creşteri şi dezvoltări fetale normale şi este implicată în sinteza globulelor roşii şi în sinteza ADN. Deficitul de acid folic poate provoca anomalii ale tubului neural fetal şi anemie.

- Vitamina B12 (cunoscută şi sub numele de cianocobalamină): ajută la menţinerea funcţiei normale a sistemului nervos şi a sângelui. Deficitul său poate provoca afectarea sistemului nervos, manifestându-se prin amorţeală la nivelul mâinilor şi picioarelor, pierderea echilibrului şi pierderea memoriei. B12 este implicată în producţia de celule roşii din sânge, iar deficitul său poate provoca anemie.

Vitamina C

Această vitamină participă la sinteza colagenului, care ajută la menţinerea tinereţii şi sănătăţii pielii, oaselor şi a altor ţesuturi ale organismului; are proprietăţi antioxidante care ajută la prevenirea sau întârzierea bolilor cardiovasculare şi a altor boli cauzate de stresul oxidativ; favorizează absorbţia ionilor de fier pentru a preveni anemia feriprivă; reduce riscul de cataractă şi de degenerescenţă maculară legată de vârstă şi ameliorează simptomele răcelii şi gripei. Un aport deficitar sau inadecvat poate duce la anemie feriprivă, scăderea imunităţii, probleme ale pielii şi scorbut.

Vitamina D: favorizează absorbţia calciului şi a fosforului şi ajută la menţinerea sănătăţii oaselor. De asemenea, reglează sistemul imunitar, sănătatea cardiovasculară şi funcţia musculară. Deficitul de vitamina D poate duce la osteocondroză la copii şi la osteoporoză la adulţi. Deficitul acesteia poate creşte riscul de cancer rectal, de prostată, de sân şi de plămâni.

Vitamina E: ajută la protejarea sănătăţii inimii şi la reducerea riscului de boli de inimă, îmbunătăţeşte funcţia sistemului imunitar, favorizează circulaţia sângelui, acţionează ca un antioxidant puternic pentru a elimina radicalii liberi din organism, şi ajută la protejarea sănătăţii pielii şi la reducerea daunelor cauzate de radiaţiile UV. Deficitul de vitamina E poate duce la disfuncţii neurologice, la scăderea funcţiei imunitare, la creşterea riscului de infecţii şi la simptome precum slăbiciune musculară, atrofie musculară şi retinopatie.

Vitamina K: favorizează coagularea sângelui, menţine sănătatea oaselor şi previne calcifierea vaselor de sânge şi riscul de boli cardiovasculare. Deficitul de vitamina K poate duce la tulburări de coagulare a sângelui, sângerări uşoare, osteoporoză şi fracturi.