Există viaţă şi după menopauză! Modalităţi holistice de tratare a simptomelor

Din punct de vedere medical, prin menopauză se înţelege sfârşitul menstruaţiei. Dr. Marilyn Glenville, un nutriţionist britanic specializat în sănătatea femeilor, scrie într-un ghid că, în această perioadă, "nivelul de progesteron scade vertiginos, uneori până la zero".

Femeile încep menopauza în genere de la vârste cuprinse între 45 de ani până spre 55. Simptomele pot include:

- bufeuri;
- transpiraţii nocturne;
- insomnie;
- disconfort la nivelul vezicii urinare;
- infecţii urinare mai frecvente;
- pierderea libidoului;
- dureri de cap;
- balonare;
- depresie/tristeţe;
- dureri de articulaţii;
- palpitaţii;
- creşterea grăsimii abdominale;
- dureri în piept la efort;
- căderea părului.

Un alt simptom poate fi reprezentat de leiomioamele uterine. Acestea sunt cele mai frecvent întâlnite tumori benigne ale uterului la până la 70-80% dintre femeile aflate la perimenopauză (în apropierea menopauzei). Ele sunt greu de distins de tumorile maligne din cauza caracteristicilor lor potenţial asemănătoare, astfel încât un clinician poate descoperi că este malignă doar post-operator, odată ce tumora este examinată la microscop.

Studiul "Study of Women's Health Across the Nation" a constatat că, în Statele Unite, aproximativ 80% dintre femei au avut mai multe simptome ale menopauzei, iar 40% dintre ele le-au experimentat timp de ani de zile.

În multe cazuri, terapia de substituţie hormonală (HRT) poate fi inutilă. În schimb, alimentaţia poate avea un impact major asupra simptomelor.

Alimente benefice pentru menopauză

Multe fructe şi legume proaspete pot duce la reducerea simptomelor menopauzei.

Fructele de pădure, portocalele, merele, perele, bananele, legumele, fasolea, leguminoasele, varza kale, spanacul, vinetele, napii, morcovii, napii, dovleacul, ceapa şi usturoiul sunt pline de vitamine şi minerale.

Un studiu a constatat că un model alimentar bazat pe legume şi fructe reduce simptomele menopauzei. În schimb, maioneza, uleiurile lichide, dulciurile şi deserturile, precum şi grăsimile solide şi gustările au fost legate de un risc mai mare de apariţie a acestor simptome".

Soia şi alimentele din soia fermentată pot diminua bufeurile.

Un studiu din 2005 a constatat că "bufeurile au fost asociate în mod semnificativ invers cu consumul de produse din soia". Cercetătorii au descoperit că unii compuşi din soia, inclusiv genisteina şi daidzina, se conectează la receptorii de estrogen din celule şi imită efectele hormonului feminin. Nu există o doză standard recomandată.

Cu toate acestea, dacă aveţi un istoric de cancer de sân, soia ar putea diminua efectul tamoxifenului folosit pentru tratarea acestui cancer.

Verne Varona, conferenţiar internaţional şi educator în domeniul sănătăţii, care a studiat medicina tradiţională chineză şi nutriţia (la Fundaţia East-West din Boston), afirma că alimentele din soia fermentată, cum ar fi miso, natto, sosul de soia şi tempeh, sunt mai bune decât cele nefermentate. Procesul de fermentare reduce fitaţii care pot bloca absorbţia de calciu, magneziu, zinc şi fier.

Proteinele sunt eficiente pentru combaterea oboselii, a ceţii cerebrale şi a schimbărilor de dispoziţie, precum şi pentru scăderea riscului de fracturi osoase şi a căderii părului. De asemenea, ajută la prevenirea sarcopeniei (pierderea masei musculare), susţine imunitatea, sistemul respirator şi inima.

Un studiu a arătat că femeile aflate la menopauză care consumă între 0,8 grame şi 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt mai sănătoase decât femeile care consumă sub 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Un consum mai mare de proteine arată, de asemenea, un risc mai mic de fracturi ale şoldului şi ale coloanei lombare, conform unui studiu recent.

Printre proteinele bune se numără carnea de animale crescute în gospodărie, peştele gras (inclusiv macrou şi sardine) şi ouăle de găină crescute libere.

Supa de oase este o altă opţiune excelentă.

Reţetă de stock de vită (supă concentrată de oase de vită)

Ingrediente:

• 3 până la 4 kilograme de coadă de vita, de articulaţii, de oase de gât şi/sau de coaste
• 10 până la 12 căni de apă
• 2 cepe medii, tăiate în felii groase
• 2 morcovi medii
• 3 tulpini de ţelină
• 2 linguri de oţet de cidru de mere
• 3 căţei de usturoi zdrobiţi
• 1 frunză de dafin
• Piper
• Ghimbir

Mod de preparare:

1. Preîncălziţi cuptorul la 200 grade Celsius şi puneţi ulei într-o tavă.
2. Puneţi oasele în tavă.
3. Coaceţi în cuptor timp de aproximativ 60 de minute, până când oasele încep să se rumenească. Întoarceţi fiecare os la jumătatea timpului.
4. Transferaţi oasele în slow cooker şi adăugaţi apă pentru a le acoperi. Adăugaţi ceapa, morcovii, usturoiul, frunza de dafin şi oţetul de mere.
5. Gătiţi la foc mic timp de cel puţin 18 până la 36 de ore, până când supa devine maro şi are un miros minunat.
6. Strecuraţi printr-o sită cu ochiuri fine.
7. Turnaţi supa concentrată în borcane şi puneţi-o la rece imediat. Grăsimea pluteşte la suprafaţă şi împiedică pătrunderea aerului în ea.

Odată răcita, puteţi folosi stratul de grăsime pentru gătit. Se poate adăuga sare, piper şi puţin pătrunjel tocat.

Oasele furnizează calciu şi fosfor. Ele pot conţine, de asemenea, sodiu, magneziu şi potasiu. Măduva osoasă furnizează vitaminele A, B12 şi E, uleiuri omega-3 şi omega-6 şi minerale, inclusiv calciu, fier, seleniu şi zinc. Toate sunt vitale pentru femeile aflate la menopauză.

Supa concentrată de oase poate ajuta, de asemenea, femeile la menopauză să-şi ţină sub control greutatea corporală - are puţine calorii şi vă poate ajuta să vă simţiţi sătule mai mult timp. Acest lucru se poate datora conţinutului de gelatină, care poate induce o senzaţie de saţietate.

Glicina prezentă în carne poate avea efecte antiinflamatorii şi antioxidante şi chiar ajută la îmbunătăţirea somnului.

Glucozamina şi condroitina pot îmbunătăţi, de asemenea, sănătatea articulaţiilor şi pot reduce simptomele osteoartritei (frecvente la femeile aflate la menopauză).

Zincul este excelent pentru a stimula starea de spirit, şi nivelul de energie, pentru a echilibra hormonii şi pentru a ajuta la un somn odihnitor.

Proteinele animale conţin aminoacizi care ajută la construirea proteinelor.

Dar nu exageraţi, deoarece consumul excesiv poate duce la probleme, inclusiv obezitate şi artrită.

Carnea bogată în grăsimi poate scădea serotonina din organism (un neurotransmiţător care ajută la stabilizarea stării de spirit şi a sentimentului de fericire). Acest lucru poate duce la furie, iritare şi dispoziţie proastă. Carnea rece, şunca şi cârnaţii sunt cel mai de evitat, deoarece conţin niveluri ridicate de sodiu, iar ultimele două conţin, de asemenea, niveluri ridicate de nitraţi.

Carbohidraţii complecşi ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge

Carbohidraţii complecşi precum orezul integral, pastele integrale, quinoa, ovăzul integral şi cartofii copţi sunt recomandaţi deoarece eliberează zahărul încet în sânge, evitând eliberarea rapidă de zahăr urmată de căderi de energie.

Cu toate acestea, eliminarea carbohidraţilor simpli precum pâinea şi orezul alb, biscuiţii, prăjiturile, biscuiţii şi dulciurile, pot exacerba într-adevăr simptomele şi pot duce la epuizare, schimbări de dispoziţie, inflamaţii articulare şi dureri de stomac.

Evitaţi însă alimentele care conţin următorii îndulcitori:

Glucoză, dextran, zahăr, zaharoză, sirop de arţar şi alte siropuri, melasă, maltodextrină, maltoză, dextroză, fructoză şi îndulcitori artificiali, inclusiv acesulfam şi aspartam.

Alegeţi nutrienţi de calitate

Seminţele de in stabilizează nivelul de glucoză şi sunt bogate în lignani - o substanţă chimică asemănătoare steroizilor care se găseşte în seminţele de in şi în plantele înrudite şi care poate fi benefică în gestionarea bolilor sensibile la hormoni. De asemenea, ajută la stabilizarea nivelului de glucoză, iar acizii graşi omega-3 ajută la reducerea inflamaţiei.

Laptele de cocos este, de asemenea, benefic. Acesta are un nivel ridicat de electroliţi şi minerale şi este energizant şi hidratant. Este uşor de digerat şi energizează creierul şi stimulează starea de spirit.

Cartofii dulci sunt energizanţi, deoarece zaharurile simple ajută la creşterea energiei.

Bananele sunt cea mai rapidă gustare hipocalorică care stimulează energia. Zaharurile, potasiul şi vitaminele B şi C sunt energizante şi îmbunătăţesc starea de spirit.

Magneziul: Mineralul fundamental

Magneziul este un mineral fundamental pentru femeile aflate la menopauză. Acesta se găseşte în migdale, avocado, broccoli, frunze verzi, seminţe, tofu, cereale integrale, banane, toate leguminoasele precum fasolea şi năutul, în caju, ciocolată neagră şi fulgi de ovăz.

Magneziul este crucial pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei şi poate ajuta la reducerea dificultăţilor de somn, a depresiei, a anxietăţii şi a riscului de boli de inimă. Majoritatea oamenilor nu primesc suficient în dieta lor. Între 50 şi 60 la sută din cantitatea de magneziu este prezentă în oase. O lipsă a acestui mineral poate provoca constipaţie, crampe musculare, osteoporoză şi migrene. De asemenea, magneziul este calmant şi ajută la relaxare.

Complexul de vitamine B diminuează schimbările de dispoziţie şi ajută la somn

Complexul de vitamine B este, de asemenea, vital pentru femeile aflate la menopauză. Acesta include vitaminele B1, B2, B3, B5, B6 şi B12. Acestea sunt esenţiale, deoarece nu sunt reţinute în organism şi sunt rapid epuizate dacă o persoană este stresată sau anxioasă. Excepţie face vitamina B12 (aceasta este stocată în ficat în cantităţi substanţiale).

Complexul B ajută la diminuarea schimbărilor de dispoziţie prin transformarea aminoacidului triptofan în serotonină, îmbunătăţind circulaţia sângelui şi este foarte energizant. Eu îl folosesc - funcţionează!

B6 reglează hormonul somnului, melatonina, care controlează ciclul de somn şi de trezire. B12 este vitală pentru sănătatea oaselor, deoarece opreşte creşterea nivelului de homocisteină şi slăbirea oaselor.

Acest lucru este fundamental în timpul menopauzei, deoarece densitatea osoasă scade cu 10 la sută din cauza pierderii estrogenului. B12 este vitală deoarece reţinem mai puţin acid gastric atunci când îmbătrânim, ceea ce poate afecta absorbţia B12. B12 este vitală pentru combaterea oboselii. Surse bune de vitamina B12 sunt scoicile, şunca, stridiile fierte, crabul regal, heringul, somonul, tonul, brânza şi organele.

Vitamina D întăreşte oasele

Vitamina D este, de asemenea, vitală pentru întărirea oaselor, stimularea dispoziţiei şi energizarea. Consultantul meu, Dr. James, specialist endocrinolog la Royal Victoria Infirmary, m-a sfătuit să iau această vitamină separat, la 12 ore distanţă de toate celelalte vitamine, altfel acestea pot interfera cu absorbţia.

Băuturi calde pentru femeile aflate la menopauză

Ceaiurile calde care pot ameliora simptomele menopauzei sunt:

- Ginseng pentru concentrare;
- Black cohosh pentru a reduce bufeurile şi transpiraţiile nocturne;
- Melărea (vitex agnus castus) pentru libidoul scăzut (acesta creşte nivelul de dopamină);
- Trifoi roşu pentru a ajuta la depăşirea insomniei şi la scăderea anxietăţii;
- Ceaiul de salvie poate fi, de asemenea, băut pentru a reduce bufeurile.

Notă: Băuturile fierbinţi trebuie consumate înainte de cină şi nu cu mai puţin de o oră înainte de somn, deoarece pot provoca bufeuri. Nu fierbeţi aceste ceaiuri prea mult timp, deoarece vor avea gust amar şi vor avea o aciditate crescută, ceea ce ar putea provoca tulburări de stomac.

Alimente de evitat pentru femeile aflate la menopauză

Evitaţi cofeina, deoarece aceasta poate provoca bufeuri, poate exacerba nervozitatea şi poate interfera cu somnul.

Reduceţi sau evitaţi alimentele bogate în sare, cum ar fi chipsurile şi covrigii, deoarece acestea pot creşte retenţia de apă şi pot scădea densitatea osoasă. De asemenea, trebuie evitate grăsimile trans şi grăsimile saturate prezente în laptele integral, îngheţata, carnea grasă, uleiurile vegetale şi unele tipuri de margarină. Acest lucru va scădea probabilitatea apariţiei bolilor de inimă la care femeile aflate la menopauză devin mai predispuse.

Pe lângă grija faţă de nevoile nutriţionale, există mai multe metode holistice pe care le puteţi adopta.

Faceţi exerciţii fizice

Mersul pe jos, înotul în râuri şi în mare şi mersul cu bicicleta în aer liber sunt foarte energizante şi îmbunătăţesc starea de spirit.

Dansul (zumba, salsa, step şi altele) este, de asemenea, energizant atât pentru minte, cât şi pentru corp.

Practica spirituală

Practica de exerciţii chinezeşti precum Tai Chi poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor menopauzei. Aceasta implică mişcări lente şi respiraţie profundă. Aceasta permite oamenilor să-şi îmbunătăţească energie vitală, concentrarea şi să se relaxeze.

Un studiu a arătat că Tai Chi ajută la revigorarea celulelor stem, iar cercetătorii au descoperit că practicarea acestuia ajută la creşterea de noi celule, îmbunătăţeşte sănătatea generală şi echilibrul, creşte imunitatea şi are potenţialul de a creşte densitatea osoasă şi de a diminua riscul de osteoporoză.

Recomandăm, de asemenea, Falun Gong, o practică budistă care include cinci exerciţii blânde. Acestea au beneficii excelente pentru sănătate, aşa cum reiese dintr-un articol scris de Dr. Jingduan Yang, care s-a format în medicina tradiţională chineză, neurologie şi psihiatrie şi este specialist în medicină integrativă, Falun Dafa: Beneficii pentru sănătate, anti-îmbătrânire şi nu numai.

Printre acestea se numără ameliorarea stresului, a anxietăţii, creşterea energiei şi îmbunătăţirea circulaţiei sângelui. Poate chiar să încetinească şi să inverseze procesul de îmbătrânire. Pielea şi tenul se pot îmbunătăţi spectaculos, iar unele femei aflate la postmenopauză pot chiar începe din nou să aibă menstruaţie. Un practician mi-a spus recent că acest lucru i s-a întâmplat unei femei de 80 de ani! În timp, unii practicanţi pot arăta cu până la 30 de ani mai tineri. Am văzut mulţi care au o piele netedă şi strălucitoare şi ochi foarte luminoşi şi clari.

Bian sau terapia cu pietre calde

Bian sau terapia cu pietre calde, poate ajuta, de asemenea, la relaxarea şi reducerea durerilor la nivelul articulaţiilor. Această practică presupune utilizarea pietrelor de bazalt netede, plate, încălzite, de-a lungul coloanei vertebrale, picioarelor şi palmelor, precum şi între degetele de la picioare. Conţinutul ridicat de fier din pietre le permite să reţină căldura. Acestea pot reduce durerile musculare, tensiunea, anxietatea, stresul şi depresia.

Le-am folosit zilnic timp de trei ani şi m-au ajutat să-mi reduc semnificativ durerile şi mi-au îmbunătăţit starea de spirit. Dacă aveţi de gând să folosiţi o piatră bian, aşa cum am făcut-o eu, informaţi-vă cu privire la zonele exacte ale corpului în care să o folosiţi. Nu masaţi niciodată pe vreun os, deoarece acest lucru ar putea provoca leziuni şi dureri. Nu folosiţi masajul cu pietre calde dacă aveţi răni, piele crăpată, vânătăi, febră, diabet şi boli de inimă.

O abordare holistică ce implică o dietă bună, programe de exerciţii fizice variate şi suplimente minerale/vitaminice chiar pot face o diferenţă în ceea ce priveşte ameliorarea simptomelor menopauzei. În plus, o practică spirituală, cum ar fi Tai Chi sau Falun Gong, poate aduce o transformare a sănătăţii mentale, fizice şi spirituale.